Vermutlich haben sich viele von Ihnen schon einmal mit dem Mineralstoff Magnesium beschäftigt. Sei es, weil Krämpfe Sie Nacht für Nacht aus dem Schlaf gerissen haben und Ihr Arzt zu einer ergänzenden Ein- nahme geraten hat, oder weil Sie sich fragen, ob die Versorgung mit diesem wichtigen Mineralstoff ausrei- chend und an Ihre Lebensumstände angepasst ist.

Letztendlich sind es Dutzende Stoffwechselfunktio- nen, an denen Magnesium beteiligt ist. Und während sich ein Mangel auf vielfältige Art und Weise äußern kann, kann sich ebenso auch eine optimale Versorgung durch mehr Wohlbefinden und Leis- tungsfähigkeit widerspiegeln.

Obwohl der menschliche Organismus nur rund 25 Gramm Magnesium enthält, sind normale Körper- funktionen ohne eine ausreichende Verfügbarkeit dieses Mineralstoffs undenkbar. Etwa 60–70% des gesamten Körpermagnesiums befinden sich im Kno- chengewebe, rund 35% in der Skelettmuskulatur und nur rund 1% im Plasma.

Die Bedeutung von Magnesium in unserem Körper ist sehr vielfältig. Über 300 Enzyme sind in ihrer Funktion von Magnesium abhängig. Der Bereich der Energiegewinnung und -Bereitstellung, des Aufbaus von Knochen und Zähnen, der Erregungsleitung von Nerven – überall dort wird Magnesium benötigt. Insbesondere die Funktionsfähigkeit unserer Muskulatur ist eng an eine gute Verfügbarkeit von Magnesium gebun- den. Mangelt es im Bereich der Musku- latur an Magnesium, sind beispielsweise Krämpfe eine Folge.

Die Tagesempfehlung für Erwachsene wird mit 375 Milligramm Magnesium angegeben. Dies entspricht dem von der EU vorgegebenen sogenannten RDA-Wert (Recommended Daily Allo- wance = empfohlene Tagesdosis), der jedoch nur gesunde Erwachsene berück- sichtigt. Krankheiten, Medikamente, sportliche Aktivitäten oder etwa der Ausgleich eines bekannten Magnesium- mangels können dabei keine Berücksichtigung finden. Doch wie ist es bei diesem wichtigen Mineralstoff um unsere Versorgungssituation bestellt?

Die Versorgungssituation mit Mag- nesium ist „durchwachsen“. Gut ein Viertel der Erwachsenen (26% der Män- ner, 29% der Frauen) erreichen nicht die Empfehlungen für die tägliche Magnesi- umversorgung. Deutlich größer noch ist die Gruppe der jungen Frauen (14–18 Jahre), die zu einem Anteil von 56% die empfohlene Magnesiumzufuhr nicht erreicht. Bei den als „ausreichend ver- sorgt“ anzusehenden Personen trägt eine Nahrungsergänzung mit Magnesi- um erheblich dazu bei, die Tagesemp- fehlungen zu erreichen. (Ergebnisbe- richt Nationale Verzehrsstudie 2008)

Wichtige Magnesium-Quellen in unserer täglichen Nahrung sind Vollkornpro- dukte wie Vollkornbrot oder Vollkorn- reis. Weitere Quellen, die durch einen hohen Gehalt zur Versorgung beitra- gen, sind beispielsweise Sonnenblumen- kerne oder verschiedene Hülsenfrüchte. Sie sollten Bestandteil der täglichen Nahrung sein, um eine stetig gute Ver- sorgung sicherzustellen.

Ein Magnesiummangel kann durch verschiedene Faktoren herbeigeführt werden. Besonders naheliegend ist eine unzureichende Aufnahme, bedingt etwa durch Essgewohnheiten, bei denen Fast- Food und stark verarbeitete Lebensmit- tel dominieren. Als weitere Faktoren, die einen Magnesiummangel begünsti- gen, sind Resorptionsstörungen zu betrachten. Chronische Darmentzün- dungen, Pilzbefall oder Durchfallerkran- kungen beeinträchtigen die Magnesiumaufnahme.

Ist der Bedarf an Magnesium erhöht, sollte auch die Versorgungslage ange- passt werden. Sportliche Aktivität erfor- dert ein höheres Maß an Energie für verstärkte Muskelaktivitäten. Die Ener- giebildung wiederum bedingt den Ver- brauch von Mikronährstoffen, ein- schließlich Magnesium. Das mit dem Sport einhergehende Schwitzen führt obendrein zu Magnesiumverlust.

Im Bezug auf die Magnesiumversorgung finden auch Schwangere*1, 2 immer wie- der Erwähnung. Das Wachstum des unge- borenen Kindes steigert den Bedarf, aber auch die Magnesiumausscheidung erhöht sich in dieser Lebensphase.

Menschen, die Medikamente*3 einneh- men, stehen in der Gefahr, unzurei- chend Magnesium aufzunehmen oder vermehrt auszuscheiden. So haben bei- spielsweise Diuretika eine entwässernde Wirkung – zugleich wird die Ausschei- dung von Magnesium über die Nieren gefördert. Ebenfalls nicht unerheblich ist der Magnesiumverlust durch Alko- holkonsum, da Alkohol die Nierentätig- keit anregt und entwässernd wirkt. Ein hoher Alkoholkonsum geht mit einer vermehrten Urinausscheidung einher und damit letztendlich auch mit dem Verlust wertvollen Magnesiums.

Eines der typischen Mangelsymptome, das den meisten Menschen bekannt sein dürfte, sind Muskelspasmen (Krämp- fe*4). Zwar kann unser Organismus ein Defizit an Magnesium einige Zeit über- brücken – er zieht dazu körpereigene Reserven aus Knochen und Gewebe heran –, dauerhaft minderversorgt sinkt jedoch der Serumspiegel ab. Ein niedri- ger Serumspiegel ist ein Indikator dafür, dass die Mangelversorgung bereits län- gere Zeit anhält. Neben Muskel- und Gefäßspasmen*5 zählen auch Taubheits- gefühle und Kribbeln in den Extremitä- ten, Herzjagen, Beklemmungsgefühle und Rhythmusstörungen*6 zu den typi- schen Symptomen eines Magnesium- mangels.

Oftmals diskutiert und in zahlreichen wissenschaftlichen Studien thematisiert ist der Zusammenhang zwischen einem Magnesiummangel und Depressionen*7. So sollen depressive Verstimmungen oder auch ausgeprägtere Depressionen oftmals mit einer anhaltenden Minder- versorgung von Magnesium einherge- hen. Ein möglicher Grund: die Beteili- gung von Magnesium an der Bildung des Glückshormons Serotonin.

Über hormonelle Regelprozesse kann Magnesium im Umgang mit Stress unterstützend wirken. Gleiches gilt für innere Unruhe und Nervosität, Konzen- trationsstörungen oder Schlaflosigkeit. Häufig ist eine orale Magnesium-Thera- pie bei psychischen und neurologischen Störungen*8 eine wichtige unterstützen- de Maßnahme.

Fazit: Durch seine Beteiligung an zahlreichen Funktionen des Körpers zählt Magnesium zu den wichtigs- ten Mineralstoffen. Eine ausreichen- de Magnesiumversorgung ist des- halb von enormer Bedeutung – und das nicht nur im Sport. Regelmäßig aufgenommen, trägt Magnesium in verschiedenen Lebenssituationen zu Wohlbefinden und Leistungsfähig- keit bei.

Studien und Quellen

*1)
Niger J Clin Pract. 2013 Oct-Dec;16(4):448-53. doi: 10.4103/1119-3077.116887.
Clinical significance of low serum magne- sium in pregnant women attending the University of Benin Teaching Hospital.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23974737

*2)
Matern Child Nutr. 2015 Apr;11(2):139-45. doi: 10.1111/j.1740-8709.2012.00440.x. Epub 2012 Aug 22.
Oral magnesium for relief in pregnancy- induced leg cramps: a randomised con- trolled trial
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22909270

*3)
Med Monatsschr Pharm. 2012 Aug;35(8):274-80. Drug-induced magnesium deficiency www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22970526

*4)
Med Sci Monit. 2002 May;8(5):CR326-30.
Randomised, cross-over, placebo control- led trial of magnesium citrate in the treat- ment of chronic persistent leg cramps.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12011773

*5)
Am J Hypertens. 2002 Aug;15(8):691-6.
The effect of magnesium supplementati- on on blood pressure: a meta-analysis of randomized clinical trials.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12160191

*6)
Circulation. 2013 Jan 1;127(1):33-8.
Low serum magnesium and the develop- ment of atrial fibrillation in the commu- nity: the Framingham Heart Study.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23172839

*7)
Med Hypotheses. 2006;67(2):362-70. Epub 2006 Mar 20.
Rapid recovery from major depression using magnesium treatment.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16542786

*8)
Magnes Trace Elem. 1991-1992;10(2-4):287- 301.
Magnesium, stress and neuropsychiatric disorders.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/184456